Jó nőnek lenni

Intenzív edzés teljes alakra - 2 hetes zsírégető program

1. gyakorlat - Támadóállás
Lépj ki előre körülbelül egy métert az egyik lábaddal, a kezedet eközben tedd csípőre. Belégzés közben engedd le a törzsedet úgy, hogy az elöl lévő térdedet derékszögbe hajlítsd. Kilégzéskor egyenesedj fel. Ha haladó tornázó vagy, a gyakorlat nehezített változatában guggoláskor nyújtsd előre a karodat, és az egyik kezedet tedd a másikra. Végezd el a gyakorlatot 20-szor, felváltva a jobb és a bal lábbal kilépve, majd ismételd meg a sorozatot kétszer

2. gyakorlat - Lábnyújtás hátra
Ereszkedj le a földre négykézláb. Könyökeiddel támaszkodj a talajon, térdeid pedig a csípővonallal merőlegesen legyenek. Kulcsold össze kezeidet, feszítsd meg hasizmaidat, majd kilégzés közben emeld fel behajlítva az egyik lábadat.
A gyakorlat közben ügyelj arra, hogy tartsd egyenesen hátadat, ne homoríts. Tartsd meg néhány másodpercig fent a lábadat, majd engedd vissza a talajra. A gyakorlatot 25-ször végezd el mindkét lábaddal, majd ismételd meg a sorozatot kétszer.

3. gyakorlat - Ellentétes kar- és lábemelés térdelőtámasszal
Helyezkedj el a talajon négykézláb, majd támaszkodj meg mindkét kezeddel. Vegyél egy mély levegőt, és egyszerre lendítsd hátra a bal lábadat és a jobb karodat. Tartsd ki ezt a pozíciót egy pillanatra, majd húzd magad alá a bal térdedet úgy, hogy a jobb karoddal átfogod. Igyekezz minél közelebb hajlítani a fejedet az átkarolt térdedhez. Mindkét oldalon végezd el a gyakorlatot 15-ször.

4. gyakorlat - Hátrahajlás
Lábaidat csúsztasd szét csípőszéles terpeszbe. Emeld fel és fordítsd el a törzsedet váltakozva jobbra és balra, az azonos oldalon lévő kezedet a homlokodon tartva. A törzsforgatás közben feszítsd be hasizmaidat, illetve kerüld a hirtelen mozdulatokat. Végezd el a mozdulatsort 15-ször mindkét oldalra, majd ismételd meg kétszer.

5. gyakorlat - Egykezes támasz
Helyezkedj el a talajon oldalfekvésben a bal oldaladon. Hajlítsd be mindkét térdedet, és jobb karral támaszkodj meg bal vállad előtt. Bal karral fogd meg jobb válladat, majd emeld fel a talajról a bal válladat. Belégzés közben vidd minél közelebb a talajhoz a bal válladat, és bal karodat nyújtsd előre. Mindkét karoddal végezd el a gyakorlatot 15-ször, majd ismételd meg a sorozatot.

6. gyakorlat - Fekvőtámasz
Ereszkedj le fekvőtámasz-pozícióba. A karjaid legyenek nyújtva, viszont ne teljesen, mert így megóvhatod ízületeid épségét. Feszítsd meg a far- és hasizmaidat, hogy a gyakorlat közben ne hajlíthasd be a derekadat. Belégzés közben engedd le a mellkasodat minél közelebb a talajhoz, kilégzéskor pedig nyomd fel magad.
Ha középhaladó szinten állsz, a gyakorlatot térdtámasz nélkül, nyújtott lábakkal is végezheted. Kezdőként legyen az ismétlésszám 15, középhaladóként pedig 25, és összesen három sorozatot végezz.

7. gyakorlat - Kitartott csípőemelés
Feküdj a bal oldaladra. Emelkedj fel a bal alkarodra, és jobb kezedet tedd csípőre. Bal lábad legyen kinyújtott helyzetben, jobb lábadat pedig a bal mögött húzd talpra. Kilégzéskor emeld meg a felsőtestedet a talajjal párhuzamos vonalba, és tartsd ki a helyzetet körülbelül 20 másodpercig. Végezd el a gyakorlatot mindkét oldalra tízszer.

8. gyakorlat - Lebegő felülés
Feküdj hanyatt a talajon, karjaidat nyújtsd ki a fejed fölé. A lábaidat szintén kinyújtva emeld fel úgy, hogy derékszöget zárjanak be a törzseddel. Kilégzéskor emeld meg a felsőtestedet és kinyújtott karjaidat. Ügyelj arra, hogy karjaidat szorosan tartsd a füled mellett. Igyekezz megérinteni a bokáidat, majd ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe. A visszaereszkedéskor csigolyáról csigolyára tedd le gerincedet a talajra. Ismételd meg a mozdulatsort 20-szor, és végezz három sorozatot.

Forrás: Femina