Ha hetente öt alkalommal elvégzed mind az öt gyakorlatot, leolvadnak rólad a fölösleges kilók – mindössze 25 perc az egész! Minden nap melegíts be, majd végezz kardioedzést. Iktass be mellette egy-egy gyakorlatot a felsőtest, a láb, a fenék, illetve a has izmosítására.
1. bemelegítés: Edzés előtt érdemes öt percig bemelegíteni, hogy izmaidat megfelelően átmozgathasd, valamint hogy biztosan elkerüld a sérüléseket.
2. felsőtest: Gyakorlatainknak köszönhetően megerősödik a hát, hangsúlyosabbá válik a váll, formásabbak lesznek a karok és feszesebb a mellizom.
3. láb & fenék: Válogass kedvedre speciális mozdulatsoraink közül, mind a hat célzottan veszi kezelésbe a hátsódat és a combodat, ráadásul szexisebb vádlijaid is lesznek tőlük – a siker garantált!
4. has: Karcsú derekad lesz, de kiváló gyakorlat a mély- és a ferde hasizmok megmozgatására is.
5. kardio: Befejezésként lazítsd el az izmaidat egy ötperces edzéssel (gyaloglás, futás vagy lépcső-zés). Tökéletesen felpörgeti a zsírégetést, a fogyást.
Íme néhány gyakorlat, melyekkel könnyen formába lendülhetsz:
Helyben futás
Terpeszállás csípőszélességben. A kar enyhén behajlítva a test mellett pihen. Szorítsd ökölbe a kezed, majd indulhat a laza helyben futás. A karodat mindig a lábbal ellentétes irányba lendítsd. Feszítsd meg közben a hasizmodat, és ügyelj arra, hogy a hátad ne legyen görbe. Nézz előre! Öt percen keresztül folytasd a futást.
Hatás: Átmozgatja az izmokat, felturbózza a vérkeringést, a pulzust kellő mértékre állítja be.
tipp Egy perc eltelte után vedd sietősebbre a lépteidet, és folyamatosan emeld fel közben a térded, akár csípőig.
Erőltetett menet
Lépj előre egy nagyot úgy, hogy a bal láb a jobb elé kerüljön. A jobb sarkad fordítsd enyhén balra. Jobb kezedbe markolj egy 1,5 kilós súlyzót. Döntsd előre a felsőtested, közben maradjon egyenes a derék. Bal karodat támaszd meg a bal térdeden, ujjaidat fordítsd jobbra. A súlyzót mindig nyújtott karral, a padlóval párhuzamosan tartsd. Vállak mélyen, a jobb könyök egyenes, tartsd lazán felfelé. Nyújtsd ki a karod, a súlyzót emeld fel. 15-ször ismételd meg a gyakorlatot mindkét oldalon.
Hatás: Erősíti a hátat, formásítja a tricepszet.
Told előre!
Hanyattfekvés. A lábat támaszd meg csípőszélességben, az alsó háti szakaszon is legyen kényelmes a fekvés. Mindkét kezedbe fogj egy-egy 1,5 kilós súlyzót. Hajlítsd be a karod, hogy a könyök felfelé mutasson, súlyzók a fej mellett. Ebből a pozícióból kiindulva nyújtsd felfelé a karokat. A súlyzókat engedd le a váll mögé. Az alkart három másodpercig hajlítsd a fej fölött. 25-ször ismételd meg.
Hatás: Formálja a tricepszet.
Darázsderék
Ülj egy székre – egészen a szélére –, lábad pedig támaszd meg 90 fokos szögben. Fogj meg egy 1,5 kilós súlyzót mindkét kezeddel. A karokat nyújtsd előre azonos magasságban, és lendítsd balra, amennyire csak tudod. A válladat engedd le. A felsőtest mindenképpen maradjon egyenes, ne görbítsd a hátad! Tekinteted szegezd előre. A kart lendítsd vissza a mellkas elé, tartsd meg, majd folytonos mozgással vidd jobbra. 25-ször ismételd meg a gyakorlatot, mindkét oldalon.
Hatás: Karcsúsítja a derekat, edzi a vállat.
Ugrálókötél
Az utóbbi öt percben alaposan bemelegítettél, és felkészültél a zsírégetésre. Otthoni edzéshez is kiváló megoldás az ugrálókötelezés. Mindössze egy talpalatnyi hely és egy kötél szükséges hozzá. Megszaporázza a pulzust, rengeteg izmot megmozgat. Állj terpeszállásba, csípőszélességben. Fogd meg a kötelet, nyújtsd ki a karodat. Dobd magad mögé a kötelet, aztán lazán lendítsd előre. Két lábbal rugaszkodj el a talajtól, és ugord át a kötelet.
Hatás Kitartóbbá tesz, fokozza a zsírégetést, edzi a lábat és a feneket.
Hídállás
Hanyattfekvés. Kar a test mellett. A lábak behajlítva. A bal lábat nyújtsd előre és felfelé úgy, hogy közben a combod párhuzamos maradjon a jobb felsőcombbal. Nyomd felfelé a csípőd addig, hogy a felsőtest és a bal láb egy vonalba kerüljön egymással. Maradj így néhány másodpercig, majd engedd vissza a csípőd, de ne érjen a talajhoz. Újra nyomd magasra. 25-ször ismételd meg, majd csere, a jobb lábon a sor.
Hatás Csúcsformába hozza a feneket, közben erősíti a comb nyújtó és hajlító izmait is.
tipp Feszítsd meg a hasizmaidat, amennyire csak tudod – így szinte az egész test megfeszül és gondoskodhatsz vele a megfelelő tartásról is.
Kelj fel!
Ülj a székre. Mindkét kezedben legyen egy-egy 1,5 kilós súlyzó. Karod lógasd lazán a test mellett (A). Lassan emelkedj fel – de ne teljesen. Maradj így rövid ideig, behajlított lábakkal (B). Fokozatosan egyenesedj ki (C), aztán ereszkedj vissza lassan, és ismét állj meg rövid időre behajlított lábakkal (B), majd ülj vissza a székre. Végig feszítsd meg a hasizmodat, így hatásosabb. Két 25-ös sorozatot csinálj.
Hatás Megszépíti a combokat és a feneket.
Lépcsős trükk
Állj a szék mögé. Jobb lábbal lépj rá, a lábad maradjon behajlítva rajta. A kar lazán a test mellett pihen (A). Feszítsd meg a lábizmaidat, a jobb lábadat nyújtsd ki. A bal lábad se érjen a talajhoz, tartsd a levegőben (B). A nyújtott lábad hajlítsd be, a ballal pedig érintsd a talajt. 25-ször ismételd, aztán jöhet a csere.
Hatás A felsőcombok elülső részét csúcsformába hozza, de a fenékizomzatot sem kíméli.
tipp Ügyelj arra, hogy minden gyakorlatnál biztosan állj a talajon. Csak akkor láss neki a feladatnak, ha sikerült megtalálnod az egyensúlyodat.
Forrás: Femina
