Lábemelés oldalra
1, Álljunk a géppel szemben, de úgy, hogy az emelendő kar kissé ellenkező irányba essen, mint amilyen irányba végezzük a gyakorlatot. Azaz, ha a jobb lábunkra dolgozunk, akkor a kar tőlünk kissé balra álljon, hogy ellenirányba dolgozzunk. A pihenő lábat kissé hajlítsuk be, kényelmesebben végezhetjük így a gyakorlatot. (kép)
2, Kezdőknek 2-szer 25 gyakorlat, később emelhetik 3-szor, 4-szer, 5-ször 25 gyakorlatra.
Guggolás széles terpeszben
1, Álljunk a gép elé széles terpeszben úgy, hogy a lábfejek kifelé nézzenek. Fogjuk meg a rudat körülbelül a terpesznek megfelelő szélességben.
2, Guggoljunk le, mintha hátul egy kisszék lenne, és arra szeretnénk ráülni. Derékszög alá soha ne ereszkedjünk. A terpesz szélességének megválasztásakor ügyeljünk arra, hogy guggoláskor a térd ne menjen a boka elé, mert a gyakorlat helytelen végzése károsíthatja a térdszalagokat.
Sorozatszám: 4-szer 25, félperces pihenőkkel.
Ha tömeget szeretne növelni, az esetben helyezzen súlyzót a rúdra, csatolja fel a derekat védő övet!
Sorozatszám: 4-szer
A legkönnyebb és leghatásosabb csípőgyakorlatok
(A koffein nagymértékben felelős a csípőpárnácskákért: cseréld le zöld teára, amely ugyanúgy élénkít, és még a zsírégetésben is segít!)
1. "Szöcske" jógagyakorlat – leépíti a csípő zsírpárnáit
Feküdj hasra, füled mellett nyújtsd előre egyenesen a karjaidat, a lábaid is legyenek szorosan egymás mellett, nyújtva. Kilégzésre emeld fel egyszerre a fejedet, a mellkasodat, a karodat és a lábadat, amilyen magasra csak tudod. Maradj ebben a testhelyzetben, amíg tudsz (lélegezz közben normális ritmusban), majd lassan ereszkedj vissza. Ismételd meg kétszer a gyakorlatot! Ha először csak néhány centire tudod felemelni, ne aggódj, meglepődsz majd, milyen gyorsan javulnak majd az eredmények! Minél inkább össze tudod zárni a felemeléskor a lábad, annál jobban dolgozik a csípőd! Ha már jól megy a gyakorlat, végzed úgy, hogy a karjaidat nem előre, hanem (tenyérrel felfelé) a tested mellett hátra nyújtod!
2. Csípőgyakorlat a Callanetics-ből
Egy szék elé térdelj le, karodat nyújtsd ki, és fogd meg a szék ülőkéjét. Húzd be a fenekedet, a medencédet billentsd felfelé. A bal térdedet emeld el a talajtól oldalra, de a lábfejed ne emelkedjen el. Majd emeld addig, míg a lábujjaid is eltávolodnak a talajtól. A térdedet vidd 1-2 centivel hátra, majd vissza a jobb térd vonaláig. Vigyázz, hogy közben a medencéd mindvégig felfelé billenjen, és ne homoríts! A cél, hogy mindkét oldalon 100-100 ismétlést csinálj (ez mindössze 1-2 perc!), először azonban kezdd csak 20-20-szal, és fokozatosan juss el a 100-ig (hamar fog menni!) .
3. Hipp-hopp karcsúság: a hullahopp
A hullahopp-karika remekül formálja a derekat és a csípőt is! Akár tévézés közben is pörgetheted a derekadon, s már napi 10 perc gyakorlás is rendkívül hatásos!
4. Vesd be magad: vékonyodj tae-bóval!
Az intenzívebb mozgást kedvelők számára a legjobb csípővékonyító a tae-bo, amely a tánc és a küzdősport házasságából született: magával ragadó zenével, ritmussal végzett könnyű rúgások, ütések, táncos lépések sorozata. Kiváló zsírégető, szálkásító, az egész testet formálja, de leglátványosabb a derék, a csípő és a vádli alakításában.
Fontos! A csípőgyakorlatok elvégzése sokak szerint nem elég, mivel a gyakorlatok csupán az izmot vastagítják, de nem fogyasztanak. Mindenképp ajánlott a tornázás mellett kb. fél óra kardioedzés (pl. futás), hogy a zsírégetés hatásos legyen.
1. Hullahoppkarika
A hullahoppozás állítólag a legjobb derékformáló mozgások közé tartozik. Minél nehezebb a karika, mellyel a gyakorlatokat végzed, annál hatásosabb az izmokra gyakorolt hatás. Ahhoz viszont, hogy eredménye is legyen, nem elég napi 10 perc pörgetés, legalább egy órát szánnod kell rá. A karika méretére ügyelj, egy átlagos magasságú felnőttnek egy nagyjából 90 cm átmérőjű hullahoppra lesz szüksége, mely létezik üreges, tömör, műanyag és fa verzióban is.
2. Variációk törzshajlításra
A törzshajlító mozgás nagyon jól eléri a csípőizmokat, így szintén hatásos. Állj vállszélességű terpeszbe, jobb kezed tedd csípőre, a balt pedig nyújtsd ki. Végezz 20 törzshajlítást jobbra, majd a kezek felcserélése után balra is. Addig ismételd a gyakorlatot, amíg kényelmesnek érzed. A másik változathoz szükséged lesz egy sálra vagy kendőre. Fogd a kendőt a kezedbe, és a fejed felett feszítsd ki, majd ebben az állapotban végezz lassú törzsdöntést jobbra, majd balra. Mindkét gyakorlatnál nagyon fontos, hogy a csípő a lehető legkevesebbet billenjen oldalra, és arra is figyelj, hogy a hát legyen egyenes! Hogy a gyakorlat hatásos legyen, a csípődet told előre, és ne is engedd hátradőlni. A gyakorlatokat lehetőség szerint heti többször végezd el.
3. Lábemelés
Térdelj a padlóra négykézláb, és a lábadat derékszögben behajlítva emeld a hátad mögött a lehető legmagasabbra. Ismételd a mozdulatot, amíg kényelmetlenné válik, ekkor a másik lábaddal is végezd el a gyakorlatot. A lábemelést végezheted nyújtott lábbal is, de akár állva is, egy szék támlájába megkapaszkodva.
Jó ötlet:
álljak terpeszállásba, és forgassam a törzsem kétszer jobbra, kétszer balra. Nem túl gyors tempóban hogy el ne szédüljek. Ezt tévézés közben csináltam általában, a kedvenc sorozatom közben 15-20 percig.
Derékformáló torna
1. Álljon egyenesen, kis terpeszben (kiindulóhelyzet)! Jobb kezét tegye csípőre, bal kezét a tarkóra! Végezzen törzshajlítást jobbra, majd kézcserével ellenkező irányba is! Ismétlés: 10-szer.
2. Kiindulóhelyzet. Nyújtott karral emeljen egy kendőt a feje fölé! Vegyen mély lélegzetet! Törzsét hajlítsa oldalra, közben feszítse ki a kendőt (lehetőleg minél szélesebb fogással, nyújtott könyökkel)! Maradjon ebben a helyzetben kb. 8 másodpercig, majd végezze el a gyakorlatot ellenkező irányban is! Ismétlés: 10-szer.
3. Kiindulóhelyzet. Kezét kulcsolja össze a tarkóján, és lassan hajlítsa be a térdeit! Közben, amilyen gyorsan csak lehet, végezzen törzsfordítást jobbra és balra! Ismétlés: 20-szor.
4. Kiindulóhelyzet. Helyezzen egy hosszú botot a vállára, és fogja meg a két végén! Hajlítsa be egy kissé a térdeit! Fordítsa felsőtestét felváltva jobbra, majd balra! Ismétlés: 20-szor.
5. Kiindulóhelyzet. Döntse törzsét balra! Bal karja legyen nyújtva, jobb karját behajlítva húzza felfelé! Ügyeljen arra, hogy törzse ne dőljön előre! Végezze a gyakorlatot ellenkező irányban is! Ismétlés: 20-szor.
6. Álljon széles terpeszbe! Hajoljon előre, közben jobb kezével érintse meg a bal lábát! Bal karját lendítse magasba. Lendületesen végezze a gyakorlatot! Ismétlés: 20-szor.
Forrás: Femina
